कार्बोहाइड्रेट का सेवन हमारे स्वास्थ्य और फिगर के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है उनका प्रकार। जब हम अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो हम अक्सर उन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान नहीं देते हैं जो हमारे मेनू को बनाते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद चावल को भूरे, काले या लाल, नियमित आलू से मिठाई के साथ बदलना अच्छा है, लेकिन हम उन्हें खाने की मात्रा को कम करने के लिए भी अच्छा है। आइए केले को कम से कम रखें।
यदि आप सोच रहे हैं कि अपने कार्ब की खपत को कैसे सीमित किया जाए और प्रक्रिया को सुचारू रखा जाए, तो इन आसान 10 चरणों को देखें।
1. अपने मेनू से कार्बोनेटेड और मीठे पेय को बाहर करें। उनके पास बहुत सारे अतिरिक्त कार्ब्स, शर्करा हैं और इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के जोखिम को बढ़ाते हैं।
2. अपनी रोटी का सेवन कम करें ब्रेड भी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, भले ही इसे सफेद आटे से न बनाया गया हो। हालांकि साबुत अनाज की रोटी में विटामिन और खनिज होते हैं, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो समान पोषक तत्व प्रदान करते हैं लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि सब्जियां, नट और बीज।
3. फलों के रस का त्याग करें। हम जो भी फल खाते हैं, उसके विपरीत, जूस में बहुत अधिक चीनी होती है और लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होता है। अगर आप अभी भी खुद को तरोताजा बनाना चाहते हैं, तो इसे खट्टे फलों पर हावी होने दें, क्योंकि ये कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं।
4. भोजन के बीच लो-कार्ब स्नैक्स चुनें चिप्स, प्रेट्ज़ेल, क्रैकर्स किसे पसंद नहीं है… दुर्भाग्य से, इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। यदि आपके लिए ये भोजन के बीच या टीवी के सामने छोटे स्नैक्स हैं, तो देखें कि आप उन्हें कौन से स्वस्थ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ से बदल सकते हैं।
28 ग्राम नट्स के अनुमानित आंकड़े:
- बादाम: 6 ग्राम कार्ब्स;
- मूंगफली: 6 ग्राम कार्ब्स;
- मैकाडामिया नट्स: 4 ग्राम कार्ब्स;
- हेज़लनट्स: 5 ग्राम कार्ब्स;
- नट्स: 4 ग्राम कार्ब्स;
- पनीर: 1 ग्राम से कम कार्ब्स
5. कार्बोहाइड्रेट सुबह के नाश्ते को प्रोटीन से बदलें। एक कटोरी अनाज, जूस, सैंडविच, मफिन… नाश्ता जो आमतौर पर हमें नहीं भरते हैं और उनके साथ हम धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड खो देंगे. हम उन्हें अंडे जैसे स्वस्थ प्रोटीन से बदल सकते हैं, जो एक बहुमुखी उत्पाद हैं और विभिन्न तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं। उनमें कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन प्रोटीन होते हैं जो हमें ऊर्जा और तृप्ति देते हैं।
6. चीनी के बजाय कुछ मिठास का प्रयोग करें। चीनी, शहद, मेपल सिरप में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आप अपनी कॉफी या चाय को कैसे मीठा कर सकते हैं? स्टेविया, एरिथ्रिटोल, जाइलिटोल अच्छे विकल्प हैं। तो आपको कार्ब्स कम मिलते हैं लेकिन फिर भी मिठास बनी रहती है।
8. नियमित आटे की जगह। भले ही आप राई के आटे से अपनी रोटी और पेस्ट्री बनाते हैं, हालांकि इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, लेकिन इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसे अखरोट के आटे, नारियल के आटे, चावल के आटे से बदलने की कोशिश करें, जिसे आप अन्य प्रकारों के साथ भी मिला सकते हैं।
9. ताजा गाय के दूध को अखरोट के दूध से बदलें।यदि आप अपनी कॉफी में दूध मिलाना पसंद करते हैं, तो इसे अखरोट के दूध (जैसे चावल का दूध, काजू, भांग, जई, बादाम) से बदलें क्योंकि इसमें एक होता है चीनी का प्रकार, जिसे लैक्टोज कहा जाता है।
10. प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। यदि आप आहार पर हैं तो हर भोजन में प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत खाने से आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो सकता है। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, हमारे शरीर में तृप्ति हार्मोन, जिसे PYY भी कहा जाता है, जारी किया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन एक थर्मोजेनिक भोजन है, जिसका अर्थ है कि जब आपका शरीर इसे संसाधित करता है तो आपका चयापचय तेज हो जाता है।
अंतिम लेकिन कम से कम, पनीर की अपनी पसंद से सावधान रहें। रिकोटा, मोज़ेरेला, चेडर, पनीर पर दांव लगाएं, प्राकृतिक दही भी खाएं, लेकिन यह सब कम मात्रा में करें। अपने मेनू में जैतून का तेल जोड़ें।
